Mennyire ismered a szénhidrátokat?
Tulajdonképpen kettős szerepet töltenek be az életünkben: egyrészt szüksége van rájuk a szervezetünknek, másrészt sokan mégis ellenségként tekintenek a szénhidrátokra, amikor az egészséges étkezés szóba kerül. Ebből a megvilágításból szemlélve tehát rossz hírnévnek örvendenek.
De minden szénhidrát egyforma? Egyáltalán nem! A különbség köztük óriási, és nem mindegy, hogy milyet és milyen formában fogyasztunk. Ahogyan az sem, hogy miként választunk a Mamavita cukrok, édesítőszerek kategóriájából.
Gyors vagy lassú felszívódású?
A szénhidrátok remek energiaforrások, de nem mindegy, hogyan hatnak a testünkre. Gondoljunk csak arra, amikor gyorsan bekapunk egy szelet csokit vagy elmajszolunk egy süteményt – a vércukorszintünk pillanatok alatt megugrik, de utána ugyanolyan gyorsan vissza is zuhan. Aztán hirtelen fáradtság tör ránk, farkaséhesek leszünk, és úgy érezzük, mintha az agyunk is lemerült volna.
A lassan felszívódó szénhidrátok (pl. teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, hüvelyesek) ezzel szemben egyenletesen látják el a szervezetet energiával, így hosszabb ideig tartó jóllakottságérzetet tapasztalunk és kiegyensúlyozottabb lehet a vércukorszintünk.
Mi a baj a gyors felszívódásúakkal?
A legnagyobb hátrányuk, hogy az általuk okozott vércukorszint-ingadozás hosszú távon inzulinrezisztenciához, később akár cukorbetegséghez és elhízáshoz is vezethet. Ráadásul ezek az ételek gyakran tápanyagokban szegények, így bár pillanatnyilag energiát adnak, később még fáradtabbnak és éhesebbnek érezhetjük magunkat.
Mit érdemes enni? Hogyan válasszunk?
Ha szeretnénk elkerülni a vércukorszint-ingadozást és helyette energikusabb mindennapokra vágyunk, az alábbi ételek javasoltak:
- Teljes kiőrlésű gabonák: barna rizs, quinoa, teljes kiőrlésű kenyér
- Hüvelyesek: bab, lencse, csicseriborsó (duplán előnyösek, ugyanis kiváló fehérje- és rostforrások)
- Zöldségek: brokkoli, spenót, paprika
- Alacsony glikémiás indexű gyümölcsök: bogyós gyümölcsök, alma, körte
- Olajos magvak, diófélék
Az egyensúly a legfontosabb
Nem kell teljesen lemondani a gyors felszívódású szénhidrátokról – egy finom süti vagy egy szelet fehér kenyér néha bőven belefér. A lényeg az, hogy ha ilyesmit eszünk, kombináljuk egészséges ételekkel, például magas fehérje és rosttartalmúval (ilyen a hummusz is), hogy elkerüljük a vércukorszint hirtelen ugrálását. Ha kenyeret eszünk, dönthetünk a teljes kiőrlésű mellett, ehetünk hozzá egy kis sajtot, zsírszegény felvágottat, így sokkal tovább fogjuk bírni energiával, és lehetőleg később is éhezünk meg.
A tudatos táplálkozás nem azt jelenti, hogy teljesen megvonunk magunktól bizonyos élelmiszereket, hanem inkább azt, hogy megismerjük, hogyan hatnak ránk, és ennek megfelelően alakítjuk az étrendünket. Így már nem is tűnik olyan nehéznek, nem igaz?
